Nutričná špecialistka Mária Markeová: Psychika a sebaláska sú pri chudnutí veľmi dôležité a úplne podhodnotené faktory

Autorka textu: Kristína Gyuríková / Fotografia: Mária Vojtko Juricová

Text sme prvý raz publikovali v čísle Zima 2021

Pandémia mnohým z nás rozvrátila návyky. Namiesto každodennej rutiny sme zrazu zostali sedieť doma na home office s obmedzenými možnosťami na šport a pohyb. Utrpelo aj stravovanie. Pravidelné obedy v práci či škole vystriedalo každodenné riešenie toho, čo jesť – či si navariť alebo objednať a kedy si vôbec urobiť na jedlo čas. Podľa štúdie prieskumnej agentúry IPSOS takmer tretina svetovej populácie počas pandémie pribrala. Zároveň sa zvýšil aj počet ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy (PPP).

PPP zasahujú ľudí nezávisle od veku či sexuálnej orientácie, LGBTI+ ľudia, a najmä mládež, však patria medzi skupiny, ktoré sú nimi najviac ohrozené. O tom, aký mala pandémia vplyv na liečbu porúch príjmu potravy či nakoľko dôležité je pri liečbe sebaprijatie, sme sa rozprávali s nutričnou špecialistkou Máriou Markeovou, ktorá sa výživovému poradenstvu venuje už desať rokov.

Evidujete, že sa počas pandémie zvýšil počet ľudí, ktorí bojujú s poruchami príjmu potravy alebo problémami so stravovaním?

Určite áno. Vždy ku mne chodilo viac žien ako mužov, počas pandémie sa to však otočilo. Pribudli mi muži, ktorí majú počas pandémie veľké problémy s nadváhou. Začalo ku mne chodiť aj viac tínedžerov. Stretávam sa s tým, že sa u nich vyvinula anorexia alebo bulímia, v priebehu posledných troch mesiacov som takéto telefonáty riešila štyri. Vnímam, že počas pandémie je to rozsiahle na všetkých frontoch.

Počas pandémie podľa štatistík ľudia pribrali v priemere 5 až 7 kilogramov, čo je zo zdravotného hľadiska skutočne veľa. Ovplyvňuje to celý tráviaci systém, metabolizmus, zaťažuje kĺby, pohybový aparát. Čo sa týka chudnutia, v roku 2020 som mala u klientov zatiaľ najnižší úspech. Ľudia riešili skôr svoje psychické zdravie a mali úplne iné problémy. Každá vec, ako je lockdown či zatvorenie škôl, všetko ich odviedlo od cesty, na ktorej predtým boli. Za rok 2021 by tie čísla mali byť trochu lepšie, už sme viac pripravení na všetko, čo sa deje, ale aj tak to nebudú také čísla, ako pred pandémiou.

Ľudia často vnímajú chudnutie, problémy so stravovaním a poruchy príjmu potravy ako čisto ženskú záležitosť, no týka sa to úplne všetkých. Najmä v gejskej komunite môže byť tlak na výzor veľmi veľký.

Muži sú v tomto špecifickí. Málokedy vyhľadajú výživové poradenstvo len kvôli vzhľadu, väčšinou prídu, až keď už majú aj zdravotné problémy. No a potom sú aj takí, ktorí si ani nepriznajú, že majú nadváhu, aj keď majú pupok, ktorý vidno už zďaleka.

Čo sa týka gejov, je pravda, že je u nich väčší tlak na vzhľad. Ak však ide o chudnutie, z mojich skúseností majú taký istý úspech ako heterosexuálni muži. Úspech pri chudnutí záleží najmä od psychického nastavenia, či je človek naladený tak, že je ochotný spraviť všetko pre to, aby dosiahol svoj cieľ. Veľmi dôležité je tiež byť vyrovnaný sám so sebou. Nepostrehla som, že by sa LGBTI+ ľuďom, ktorí sú so sebou vyrovnaní a majú zázemie, chudlo inak ako tým z väčšinovej spoločnosti, myslím si, že sa to nedá takto kategorizovať. Pokiaľ je človek vyrovnaný sám so sebou, vie si lepšie ustrážiť stravovanie, než keď má problém sa prijať.

Hovoríte teda, že psychika zohráva pri správnom stravovaní významnú úlohu?

Áno, veľmi veľkú. Emocionálne nastavenie a to, ako človek o sebe rozmýšľa, veľmi ovplyvňujú chudnutie aj udržanie hmotnosti. Psychika a sebaláska sú pri chudnutí veľmi dôležité a úplne podhodnotené faktory. Povedala by som, že až osemdesiat percent je psychika.

Ešte by som dodala, že sebaláska nie je egoizmus, a ani sebectvo. Náš svet a vzťahy, ktoré si v ňom vytvárame, sú vždy zrkadlom nášho vnútorného sveta. Ak si sami nedoprajeme, zanedbávame sa, vždy sa veľkoryso obetujeme pre druhých a sami seba dávame na posledné miesto, nemôžeme hovoriť o sebaláske. Veľmi veľa nás vyrástlo s presvedčením, že musíme mať radi hlavne iných ľudí a snažiť sa byť ústretoví voči nim. Vnímajme však svoje kvality a buďme na ne hrdí. Každý človek by mal byť len svojím vlastným kritikom. Pre LGBTI+ ľudí, ktorí sa ešte hľadajú a vyrovnávajú sa so svojou identitou, to môže byť obzvlášť náročné, keďže navyše čelia ešte aj tlaku spoločnosti.

Pri transrodových tínedžeroch sa stáva, že sa snažia zmeniť svoju postavu regulovaním stravy a niekedy idú so stravovaním do extrémov. Počas pandémie je tento problém ešte vypuklejší, keďže mnohí ľudia pribrali. Ako teda dosiahnuť svoj cieľ zdravým spôsobom?

Nie je správne ísť do extrémov so stravovaním. Toto sa dá krásne podporiť cvičením – ak nechcete mať výrazné svaly, vhodnejšia ako silový tréning je napríklad joga, pilates alebo tanec. Naopak, ak chcete, aby vám svaly narástli a vyzerali ste mužnejšie, silový tréning je správnou voľbou. Vďaka vhodnému cvičeniu sa postava rôzne tvaruje. Keď napríklad príde klientka a povie, že chce začať chodiť na box, spýtam sa jej, či chce vyzerať ako štíhla žena alebo chce vyzerať pevne, keďže z boxu jej narastú svaly. To, ako sa stravujeme, ovplyvňuje, ako vyzeráme, ale rovnako dôležitá je aj fyzická aktivita. Čiže ak sa človek snaží spraviť svoju postavu ženskejšou alebo naopak mužnejšou, najlepší spôsob je prispôsobiť tomu cvičenie.

Ja som napríklad v lete začala behávať a začali mi rásť stehná a zadok. Musela som si zvážiť, či sa zmierim sa s tým, že budem mať trochu väčší zadok a stehná, alebo mám s tou pohybovou aktivitou skončiť. Pohybové aktivity, ktoré robíme, majú veľký vplyv na to, ako vyzeráme a akú máme postavu.

LGBTI+ ľudia patria medzi skupiny najviac ohrozené poruchami príjmu potravy. Pandémia však u mnohých ohrozila pokrok v chudnutí alebo liečbu PPP a narušila režim, ktorý si pred ňou nastavili. Čo robiť, aby si ho aj počas pandémie udržali?

Stravovanie počas toho, keď sme doma, by malo byť približne rovnaké, ako keď sme v práci. Platia tam všetky zásady, ktorými by sa sme riadili, keby sme chodili do práce. Mali by sme raňajkovať, časové intervaly medzi jedlami by mali byť približne tri až štyri hodiny, dôležitý je spánok, regenerácia, naozaj si oddýchnuť, zaradiť tam pohybovú aktivitu. Je to iba o tom režime.

Ak mala karanténa zlý vplyv na našu psychiku či stravovacie návyky a máme problém udržať si režim, najlepšie je všetko si písať, naplánovať si deň. Napísať si, kedy raňajkujeme, kedy si dáme pauzu, aby sme si navarili, kedy si zacvičíme – čiže všetko si písať. Vtedy je to čierne na bielom. Je to motivujúce aj preto, že hneď vidíme výsledky, každý deň si môžeme odškrtnúť, že sme splnili plán. Keď klienti a klientky chodia ku mne, toto všetko máme už rozplánované. Riešime, kedy pôjdu cvičiť, čo majú jesť pred cvičením, po cvičení. Treba si to takto isto rozvrhnúť, aj keď sme doma.

Niektorým klientom a klientkam pomáha aj to, keď si fotia, čo jedia, a posielajú mi to. Vedia si vďaka tomu udržať disciplínu a zrazu začnú chudnúť. Veľa z nás potrebuje pri chudnutí nad sebou bič a v tomto prípade som to ja, dohliadam na nich, aby dosiahli svoj cieľ. Vždy im však zdôrazňujem, že nechudnú pre mňa, ale pre seba.

Spomínali ste raňajky. Čo robiť, keď ráno nemáte chuť jesť?

Platí, že po zobudení by sme sa mali najesť do hodiny a pol, pretože pokiaľ sa nenajeme, metabolizmus sa začína spomaľovať. A keď sa do tej hodiny a pol nenajeme, začne ukladať viac energie, ako jej spáli. Je dôležité, aby časový interval medzi tým, keď vstaneme, a tým, keď ideme jesť, nebol dlhší ako jeden a pol hodiny. Raňajky majú v rámci metabolizmu veľmi dôležitú funkciu a je podstatné, aby sme raňajky aj hrýzli, nie iba pili, pretože práve hryzením sa stimuluje trávenie, tvorba tráviacich štiav, celé telo sa pripravuje.

Mala som klientky, ktoré nerobili veľké chyby v rámci stravovania, len čo sa týka raňajok – a keď to upravili, začali chudnúť. Raňajky sú základom dňa, štartujú metabolizmus a starajú sa o to, ako fungujeme a spaľujeme v podstate celý deň. Keď vynecháme raňajky alebo si dáme nevhodné raňajky, napríklad len jogurt, môže nám to spomaľovať metabolizmus počas celého dňa.

Pri „neraňajkovačoch“, ako im hovorím, je dôležité sa pozrieť, čo jedia večer. Ak veľa jedia na večeru, je prirodzené, že ráno nie sú hladní. Pokiaľ netolerujete ráno jedlo, je vhodné prehodiť si raňajky s desiatou. To znamená, že najskôr si dáte napríklad dve polievkové lyžice jogurtu, čaj s medom alebo banán. Z ovocia odporúčam na lačný žalúdok iba banán. Potom, keď sa už ustálite, okolo takej desiatej-jedenástej, dáte si klasické raňajky.

Je veľa možností, čo raňajkovať, ale vždy by to mala byť kombinácia sacharidov, tukov a bielkovín. Vhodné sú napríklad vajíčka, urobiť si praženicu alebo omeletu so zeleninou, k tomu nejaký chlebík. Môžu to byť aj ovsené vločky s jogurtom a ovocím alebo chlieb so šunkou, syrom, k tomu zelenina. Ak raňajkujete sladké pečivo, je dôležité skombinovať ho s nejakým mliekom, acidofilným mliekom alebo inou bielkovinou. Nikdy by to nemal byť iba jogurt, iba chlieb… vždy by to mala byť kombinácia všetkých základných živín. No najdôležitejšie je skutočne do hodiny a pol po tom, ako sa zobudíte, sa najesť.

Keď ľudia užívajú antidepresíva či iné lieky, ktoré spôsobujú priberanie, má to nejaký vplyv na chudnutie?

Ja mám skúsenosť, že klientky a klienti, ktorí lieky berú dlhodobo a sú vyrovnaní s tým, že je to súčasť ich života, chudnú úplne rovnako. Nevidím rozdiel v chudnutí medzi klientkami, ktoré neberú antidepresíva, a tými, ktoré ich berú. Ak je liečba vedená dobre, nie sú tam veľké rozdiely. Pri týchto klientkach však viac hrozí, že spadnú do nechutenstva alebo sa odklonia od plánu. Stále im však hovorím, že psychické zdravie je oveľa dôležitejšie, a netlačím na ne. Práca s nimi je trošku iná, keď ich chcem napomenúť, musím viac rozmýšľať nad tým, čo povedať. Mám klientku, ktorej počas pandémie vznikla naozaj ťažká psychická porucha a chodila ku mne, ku psychiatričke aj ku psychológovi. Podarilo sa jej schudnúť 7 či 8 kíl, presne ako si dala za cieľ. Čiže v najnáročnejšom období sa rozhodla, že bude meniť aj stravovanie, a naozaj sa jej to aj podarilo. Skutočne veľa záleží od psychiky a v tomto prípade aj nastavenia liečby.

Spomínali ste nechutenstvo. Čo robiť s tým, keď človek – či už kvôli liekom, alebo stresu – bojuje s nechutenstvom, ale je hladný?

Najlepšie je to riešiť polievkami, ideálne vývarmi. Ja hovorím, že mäsové vývary sú liekom nielen pre telo, ale aj pre dušu. Je vhodné prejsť na tekutejšiu, teplú stravu, ktorá prehreje žalúdok. Ten potom začne vylučovať tráviace šťavy, vďaka čomu sa vracia chuť do jedla. Možno by som zaradila aj raňajky, v rámci toho kaše, teplú stravu, aby sa ohriatím žalúdka prirodzene stimulovalo trávenie a navodila chuť do jedla.

Ďalšou možnosťou je potravina, ktorú máte veľmi radi. Napríklad ja, keď mám toho veľa v práci, cítim, že mám stres a nemám veľkú chuť do jedla, idem do svojej obľúbenej reštaurácie a dám si svoje obľúbené jedlo, keďže viem, že ho určite vždy zjem.

Ale polievky sú vždy dobrá voľba.